Rutina Verde - Mujer

¡BIENVENIDA A TU RUTINA SEMANAL!

VERDE  - TONIFICACIÓN

Nota General: Entre cada ejercicio debe haber 30 seg. máximos de pausa

LUNES

Trabajo en la parte media del cuerpo

Comenzar con calentamiento:

12 minutos de trote

Contuniuar con estiramiento

(Tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo)

Hidratar

Flexiones - 5 series.

• Primera serie 6 flexiones 
• Segunda serie 8 flexiones
• Tercera serie 10 flexiones
• Cuarta serie 12 flexiones
• Quinta serie 15 flexiones

 Abdominales Superiores - 6 series

• Primera y segunda serie 20 abdominales
• Tercera y cuarta serie 25 abdominales
• Quinta y Sexta 30 Abdominales

Hidratar

Abdominales Inferiores - 4 series 

• Primera y segunda serie 15 abdominales
• Tercera y cuarta serie 20 abdominales

Dorsales - 6 series 

• Primera serie 10 dorsales
• Segunda serie 15 dorsales
• Tercera, Cuarta, Quinta y Sexta serie 20 dorsales

Finalizar el entrenamiento con 12 minutos de trote

Estiramiento de la parte alta y la parte baja del cuerpo

Hidratar

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MARTES

Trabajo de la parte baja del cuerpo

Comenzar con calentamiento:

8 minutos de trote

Contuniuar con estiramiento

(Tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo)

Hidratar

Paracaídas - 5 series.

• Primera y segunda serie 10 repeticiones 
• Tercera y cuarta serie 12 repeticiones
• Quinta serie 15 repeticiones

Sentadillas con Intercambio de pié - 4 series.

• Primera serie 10 repeticiones
• Segunda y Tercera 12 repeticiones
• Cuarta serie 15 repeticiones

 Hidratar

Sentadillas - 4 series.

•  Primera serie 10 repeticiones
• Segunda serie 12 repeticiones
• Tercera y cuarta serie 15 repeticiones

Sentadillas por tiempo

• Primera serie 30 segundos
• Segunda serie 40 segundos
• Tercera y Cuarta serie 60 segundos

Finalizar el entrenamiento con 12 minutos de trote

Estiramiento de la parte alta y la parte baja del cuerpo

Hidratar

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MIERCOLES

Tonificación

Comenzar con calentamiento:

12 minutos de trote

Contuniuar con estiramiento

(Tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo)

Hidratar

Extensión de caderas - 4 series.

•  Primera serie 15 repeticiones con cada pierna

• Segunda , Tercera y Cuarta serie 20 repeticiones con cada pierna

Puente con pies unidos - 4 series.

•  4 series de 20 reperticiones

(Recordar contraer los músculos al subir)

 Hidratar

Alargamiento de cuádriceps - 4 series.

• 4 series de 20 repeticiones con cada pierna

Extensión de cadera con rodilla doblada - 4 series.

•  4 series de 20 repeticiones con cada pierna

 Finalizar el entrenamiento con 12 minutos de trote a un ritmo mayor

Estiramiento de la parte alta y la parte baja del cuerpo

Hidratar

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 JUEVES

De todo un poco 

Calentamiento de coordinación.

Rodillas al pecho 15 segundos 

Descansar 10 segundos y de nuevo rodillas al pecho 15 segundos.

Talones a los gluteos 15 segundos 

Descansar 10 segundos y de nuevo 15 segundos.

Movimientos laterales 15 segundos

Descansar 10 segundos y de nuevo 15 segundos.

Skipping 10 segundos

Descansar 5 segundos y de nuevo 10 segundos.

Movimiento giratorio de hombros 10 segundos con cada hombro.

Movimiento giratorio de brazos 10 segundos con cada brazo.

Contuniuar con estiramiento

(Tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo)

.

 
Hidratar

Flexiones - 8 series.

• 10  flexiones mínimo en cada serie

(Siempre realizar la misma cantidad de repeticiones por serie) 

Abdominales Superiores - 8 series

•   20  abdominales mínimo en cada serie 

(Siempre realizar la misma cantidad de repeticiones por serie)

 

Hidratar

Abdominales Inferiores - 8 series 

• 15  abdominales mínimo en cada serie 

 (Siempre realizar la misma cantidad de repeticiones por serie)

Paracaídas - 5 series.

 

• 8 paracaídas mínimo en cada serie 

 (Siempre realizar la misma cantidad de repeticiones por serie)

 Finalizar el entrenamiento con 12 minutos de trote

Estiramiento General

Hidratar

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 VIERNES Y SABADO

Dias para descansar los músculos.

 Recuerda:

• Hidratarte bien
• Descansar 
• Y buena alimentación. 

   

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 DOMINGO

Cardio recreativo.

Realizar bien sea:

De 40 a 60 minutos de trote por lugares recreativos de la ciudad de Caracas.

O hacer cliclismo de una hora a una hora y media por la ciudad.

Lugares recomendados: El Ávila, El Volcán, Paseo Los Próceres.

Hidratar antes de comenzar la activdad y después. 

(NO HACER PAUSA HASTA TERMINAR LOS MINUTOS PAUTADOS)

Nota General: Entre cada ejercicio debe haber 30 seg. máximos de pausa