Rutina Azul - Hombre.

Bienvenido a tu rutina semanal!

Categoría AZUL

·Edad comprendida entre 17-22 años 

·Peso comprendido entre 68-78 kg

·Altura comprendida entre 1.70-1.78 cm.

Nota General : Entre cada ejercicio debe haber 30 seg. de pausa como máximo.

Lunes

“Trabajo de zona media”

  Empezar con calentamiento:

 10 minutos de trote
Estiramiento (parte inferor y superior del cuerpo)

 
Hidratar

Flexiones [4 series]

 Primera serie 8 flexiones

     Segunda serie 10 flexiones
  Tercera serie 12 flexiones
  Cuarta serie 15 flexiones.

Abdominales Superiores [4 series]

    Primera y segunda serie 20 abdominales
Tercera y cuarta serie 25 abdominales

Hidratar

Abdominales Inferiores [4 series]

    Primera y segunda serie 15 abdominales

Tercera y cuarta serie 20 abdominales

 Dorsales [4 series] 

Primera serie 12 dorsales
Segunda serie 15 dorsales
Tercera y cuarta serie 20 dorales

Finalizar entrenamiento con 10 minutos más de trote

Estirar parte alta y baja del cuerpo.
Hidratar.

Martes

“Trabajo zona baja” 

8 minutos de trote
Estiramiento ( parte baja del cuerpo )
Hidratar

Paracaidas pies juntos

 
Primera y segunda serie 8 repeticiones
Tercera y cuarta serie 10 repeticiones

Sentadillas con intercambio de pie

Primera serie 6 repeticiones

Segunda y tercera 8 repeticiones

Cuarta serie 10 repeticiones

 Hidratar

 

Sentadillas

 
Primera serie 6 repeticones
Segunda serie 8 repeticiones
Tercera y cuarta serie 10 repeticiones
 

Sentadillas por tiempo

Primera serie 20 seg
Segunda serie 30 seg
Tercera y cuarta serie 40 seg.

Finalizar con 6 minutos de trote suave para relajar musculatura
Buen estiramiento zona baja.

 Hidratar
 

Miércoles 

“Trabajo de barras.”

Empezar con calentamiento:

8 minutos de trote
Estirar

 
Hidratar

Barras de pecho.

  Primera serie 10 repeticiones
                   Segunda y tercera serie 12 repeticiones
Cuarta serie 15 repeticiones

 

Barras paralelas

 
Primera serie 10 repeticiones
                  Segunda y tercera serie 12 repeticiones
Cuarta serie 15 repeticiones.

Hidratar

 

Barras semi cristo o cristo completo 

                Primera y segunda serie 8 repeticiones
Tercera serie 10 repeticiones
Cuarta serie 12 repeticiones.

Barras bíceps

             Primera y segunda serie 10 repeticiones 

Tercera y cuarta 12 repeticiones

 

Terminar con trote a un ritmo mayor por 12 minutos.
Estirar
Hidratar

Jueves 

"Un poco de todo"

Calentamiento de coordinacion

 
Rodillas al pecho 15 segundos 

Descansar 10 segundos y de nuevo rodillas al pecho 15 segundos.

Talones a los gluteos 15 segundos 

Descansar 10 seg y de nuevo 15 seg.

Movimientos laterales 15 seg 

Descansar 10 seg y de nuevo 15 seg.

Skipping 10 seg 

Descansar 5 seg y de nuevo 10 seg.

Movimiento giratorio de hombros 10 seg con cada hombro.

Movimiento giratorio de brazos 10 seg con cada brazo.

Estiramiento.
Hidratar

Flexiones [8 series]

10 flexiones en cada serie

Abdominales superiores [8 series]

20 abdominales cada serie

Hidratar

Abdominales inferiores [8 series]

20 abdominales cada serie.

Paracaídas [8 series]

 
8 repeticiones cada serie.

 

Finalizar con 8 min de trote
Estiramiento completo.
Hidratar

Viernes y Sábado 

 

 Dias para descansar los músculos


Recuerda:

Hidratarte bien

Descansar
Y buena alimentación.

Domingo

“Cardio recreativo”

Realizar, bien sea:

De 20 a 30 min de trote por lugares recreativos de la ciudad de Caracas.

O hacer ciclismo de 40 a 60 min por la ciudad.

O subir alguna montaña como El Ávila, El Volcán, entre otras por mas de 20 min.

Hidratar antes de comenzar la activdad y después. 

( NO HACER PAUSA HASTA TERMINAR LOS MINUTOS PAUTADOS)

Nota general : Entre cada Ejercicio debe haber 30 seg. de pausa como máximo.