Rutina Amarillo - Mujer

¡BIENVENIDA A TU RUTINA SEMANAL!

AMARILLO - BAJAR PESO

Nota General: Entre cada ejercicio debe haber 30 seg. máximos de pausa

Lunes

Trote de 15 minutos.

Estiramiento

Hidratar.

Técnica de la bicicleta/pedaleo.

6 series de 20 segundos cada serie.

Pasos:

1. Acuéstate sobre el piso boca arriba y 

entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.

2. Acerca tus rodillas hacia el pecho y 

levanta los codos sin estirar del cuello.

3. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados 

mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, 

llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Alternamiento de pierna.

Acostado boca arriba con las piernas extendidas 

levantar una pierna a aprox. 75 Grados mientras mantienes 

la otra extendida en el piso luego bajar la pierna 

levantada y hacer el mismo movimiento con la pierna contraria.

6 series de 12 repeticiones cada una

(1 repeticiones es hacer el movimiento con ambas piernas.)

Hidratar

En un espacio de 20 metros realizar el siguiente circuito.

• Rodillas al pecho ida y  vuelta

• Talones atrás ida y vuelta

• Recorrido Lateral ida y vuelta

 (viendo hacia un lado primero y luego hacia otro)

• Recorrido en zigzag ida y vuelta.

Realizar dicho circuito 2 Veces.

Terminar con 12 min. de trote

Estirar

Hidratar

Martes

Comenzar con 15 min. de trote

Estirar

Hidratar

Jumping Jacks - 8 series.

• 10 jumping jacks en cada serie.

Paracaídas  piernas - 8 series.

• 8 a 10 repeticiones en cada serie.

Hidratar

Paracaidas a una pierna - 8 series.

• 8 a 10 repeticiones en cada serie

Nota : No apoyar la rodilla al bajar.

 

Patada Frontal- 8 series.

• 10 repeticiones en cada serie.

Terminar con 12 min. de trote

Estirar e hidratar.

Miércoles de 8k

Comenzar con 8 min de trote.

Estirar 

Hidratar.

Realizar 2 pasadas de 2000 mts

 Cada pasada en menos de 20 min.

3 min. de descanso entre cada pasada

Hidratar durente esos 3 min.

Realizar 8 pasadas de 400 mts

Cada pasada en menos de 3 min

Descansar 1 min y 30 seg. entre cada pasada.

Realizar 4 pasadas de 200 mts

Cada pasada en menos de 2 min.

Descansar 1min y 30 seg. entre cada pasada.

(Recordar que en estos ejercicios mientras menos tiempo 

entre pasada mayores resultados en la velocidad obtendrás.)

Estirar e Hidratar.

Jueves

Hacer 10 min. de trote calentamiento

Estirar

Hidratar.

Flexiones - 5 series.

 

• Primera serie 6 flexiones
• Segunda serie 8 flexiones
• Tercera serie 10 flexiones
• Cuarta serie 12 flexiones.
• Quinta serie 12 flexiones.

Jumping Jacks - 6 series

• 12  jumping jacks en cada serie.

Paracaidas a una pierna - 6 series

• 8 a 10 repeticiones en cada serie

Nota: No apoyar la rodilla al bajar.

Abdominales superiores - 10 series

• 10 repeticiones cada serie.

Hidratar.

Abdominales inferiores 10 series

• 10 repeticiones por serie.

Intermitente

En un espacio de 60 Metros .

Recorrer  los 60 mts en 12 seg. (MAXIMO 18 seg.) 

Realizar esto 10 veces (Cada ida y vuelta es 1)

Terminar con 5 min. de trote y estiramiento.

Hidratar.

Viernes y Sábado

Días para descansar los músculos.

 Recuerda:

• Hidratarte bien
• Descansar 
• Y buena alimentación. 

Domingo

Realizar bien sea:

De 40 a 60 minutos de trote por lugares recreativos de la ciudad de Caracas.

O hacer cliclismo de una hora a una hora y media por la ciudad.

Lugares recomendados: El Ávila, El Volcán, Paseo Los Próceres.

Hidratar antes de comenzar la activdad y después. 

(NO HACER PAUSA HASTA TERMINAR LOS MINUTOS PAUTADOS)

Nota General: Entre cada ejercicio debe haber 30 seg. máximos de pausa