Rutina Azul - Mujer

Bienvenida a tu rutina semanal!

Categoría AZUL

·Edad comprendida entre 17-23 años 

·Peso comprendido entre 50-65 kg

·Altura comprendida entre 1.65-1.75 cm.

Nota General : Entre cada ejercicio debe haber 30 seg. de pausa como máximo.

 

Lunes

“Trabajo de zona media” 

Calentamiento 10 minutos de trote
Estiramiento ( parte inferor y superior del cuerpo )
Hidratar

Flexiones - 4 series.

Primera serie 6 flexiones
Segunda serie 8 flexiones
Tercera serie 10 flexiones
Cuarta serie 12 flexiones.

Abdominales superiores - 4 series
 

Primera y segunda serie 15 abdominales
Tercera y cuarta serie 20 abdominales

Hidratar.

 

Abdominales inferiores - 4 series
 

Primera y segunda serie 10 abdominales
Tercera y cuarta serie 15 abdominales

Dorsales - 4 series

Primera serie 10 dorsales
Segunda serie 12 dorsales
Tercera y cuarta serie 25 dorales

 
Finalizar entrenamiento con 10 minutos más de trote
Estirar parte alta y baja del cuerpo.
Hidratar.

Martes 

“Trabajo zona baja” 

Comenzar con 8 minutos de trote
 

Hidratar

Estiramiento ( parte baja del cuerpo )


Paracaidas pies juntos - 4 series

 
Primera y segunda serie 6 repeticiones
Tercera y cuarta serie 8 repeticiones

Sentadillas con intercambio de pie - 4 series

Primera serie 6 repeticiones

Segunda y tercera 8 repeticiones

Cuarta serie 10 repeticiones

 

Hidratar

 

Sentadillas - 4 series
 

Primera serie 6 repeticones
Segunda serie 8 repeticiones
Tercera y cuarta serie 10 repeticiones


Sentadillas por tiempo - 4 series

 
Primera serie 20 seg
Segunda serie 25 seg
Tercera y cuarta serie 30 seg.

Finalizar con 6 minutos de trote suave para relajar musculatura

Buen estiramiento zona baja.

Hidratar

Miércoles 

“Tonificación”

Comenzar con 8 minutos de trote

 Calentamiento
Estirar
Hidratar

 

Extension de caderas - 4 series

 

Primera serie 12 repeticiones con cada  pierna
Segunda y tercera serie 15 repeticiones con cada pierna
Cuarta serie 20 repeticiones con cada pierna

 

Puente con Pies Unidos - 4 series

 

Primera serie 12 repeticiones
Segunda y tercera serie 15 repeticiones
Cuarta serie 20 repeticiones.

 
(Recordar Contrar los musculos al subir)

 

Hidratar

Alargamiento de cuadriceps

Primera y segunda serie 10 repeticiones con cada pierna
Tercera serie 12 repeticiones con cada pierna
Cuarta serie 15 repeticiones. Con cada pierna

 Extension de cadera con rodilla doblada - 4 series
 

Primera y segunda serie 12 repeticiones con cada pierna
tercera y cuarta serie 15 repeticiones con cada pierna

Finalizar con trote a un ritmo mayor por 12 minutos.
Estirar

 
Hidratar

Jueves 

"Un poco de todo"

Calentamiento de cordinacion

 
Rodillas al pecho 15 segundos 

Descansar 10 segundos y de nuevo rodillas al pecho 15 segundos.

Talones a los gluteos 15 segundos 

Descansar 10seg y de nuevo 15 seg.

Movimientos laterales 15 segundos

Descansar 10 y de nuevo 15 seg.

Skipping 10 segundos

Descansar 5 seg y de nuevo 10 seg.

Movimiento giratorio de hombros 10seg con cada hombro.

Movimiento giratorio de brazos 10 seg con cada brazo.

Estiramiento.
Hidratar

Flexiones - 8 series
 

6 flexiones en cada serie

 

Abdominales superiores 8 series.
 

20 abdominales cada serie

 

Hidratar

 

Abdominales inferiores 8 series.

10 abdominales cada serie.

Dorsales - 8 series

6 repeticiones cada serie.

 

Finalizar con 8 minutos de trote
Estiramiento completo.
Hidratar

 Viernes y Sábado

   

 

Dias para descansar los músculos

Recuerda:

Hidratarte bien

Descansar
Y buena alimentación.

Domingo

“Cardio recreativo”

Realizar bien sea:

De 20 a 30 min de trote por lugares recreativos de la ciudad de Caracas.

O hacer cliclismo de 40 a 60 min por la ciudad.

O subir alguna montaña, bien sea El Ávila, El Volcán, entre otras por mas de 20 min.

Hidratar antes de comenzar la activdad y después. 

( NO HACER PAUSA HASTA TERMINAR LOS MINUTOS PAUTADOS)

Nota general : Entre cada Ejercicio debe haber 30 seg de pausa como máximo.