Rutina Verde - Hombre

¡Bienvenido a tu Rutina Semanal!

VERDE - TONIFICACIÓN

Nota general: Entre cada Ejercicio debe haber 30 seg de pausa como máximo.

LUNES

Trabajo en la parte media del cuerpo

Comenzar con calentamiento:

12 minutos de trote

Contuniuar con estiramiento

(Tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo)

Hidratar

Flexiones - 6 series.

• Primera serie 8 flexiones 
• Segunda serie 10 flexiones
• Tercera serie 12 flexiones
• Cuarta serie 15 flexiones
• Quinta y Sexta serie 20 flexiones

Flexiones De Corazón  - 6 series.

• Primera serie 8 flexiones 
• Segunda y tercera  serie 10 flexiones 
• Cuarta quinta y sexta serie 15 flexiones.

 Abdominales Superiores - 5 series.

 

• Primera y segunda serie 30 abdominales
• Tercera y cuarta serie 25 abdominales
• Quinta serie 30 Abdominales

Hidratar

Abdominales Inferiores - 5 series.

• Primera y segunda serie 20 abdominales
• Tercera y cuarta serie 15 abdominales
• Quinta serie 20 abdominales

Dorsales - 6 series.

• Primera, Segunda, Tercera y Cuarta serie de 15 a 18 dorsales
• Quinta y Sexta serie 20 dorsales

Finalizar el entrenamiento con 12 minutos de trote

Estiramiento de la parte alta y la parte baja del cuerpo

Hidratar

MARTES

Trabajo de la parte baja del cuerpo

Comenzar con calentamiento:

10 minutos de trote

Contuniuar con estiramiento

(Tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo)

Hidratar

Paracaídas - 5 series.

• Primera y segunda serie 10 repeticiones 
• Tercera y cuarta serie 12 repeticiones
• Quinta serie 15 repeticiones

Sentadillas con Intercambio de pié - 5 series.

• Primera serie 8 repeticiones
• Segunda y Tercera 10 repeticiones
• Cuarta serie 12 repeticiones
• Quinta serie 15 repeticiones

 Hidratar

Sentadillas - 5 series.

•  Primera serie 8 repeticiones
• Segunda serie 10 repeticiones
• Tercera y cuarta serie 12 repeticiones 
• Quinta serie 15 repeticiones

Sentadillas por tiempo

• Primera serie 30 segundos
• Segunda serie 40 segundos
• Tercera y Cuarta serie 60 segundos

Finalizar el entrenamiento con 8 minutos de trote

Estiramiento de la parte alta y la parte baja del cuerpo

Hidratar

  

MIERCOLES

 

Trabajo de barras.

Comenzar con calentamiento:

12 minutos de trote

Contuniuar con estiramiento

(Tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo)

Hidratar

Barras de pecho - 5 series.

• Primera serie 8 repeticiones

• Las demás series deben ser mayor a 12 repeticiones. 

Pero nunca debes bajar el ritmo 

(Si escojiste hacer 15 debes hacer todas las series con 15 repeticiones)

 

Barras paralelas – 5 series.

• Primera serie 8 repeticiones

• Las demás series deben ser mayor a 12 repeticiones. 

Pero nunca debes bajar el ritmo 

(Si escojiste hacer 15 debes hacer todas las series con 15 repeticiones)

Hidratar

Barras Semi-Cristo o Cristo completo - 5 series

• Primera serie 6 repeticiones

• Las demás series deben ser mayor a 12 repeticiones. 

Pero nunca debes bajar el ritmo 

(Si escojiste hacer 15 debes hacer todas las series con 15 repeticiones)

Barras bíceps - 5 series

 

• Primera serie 8 repeticiones

• Las demás series deben ser mayor a 12 repeticiones. 

Pero nunca debes bajar el ritmo 

(Si escojiste hacer 15 debes hacer todas las series con 15 repeticiones)

Finalizar el entrenamiento con 12 minutos de trote

Estiramiento de la parte alta y la parte baja del cuerpo

Hidratar

JUEVES

Un poco de todo

Calentamiento de coordinación

Rodillas al pecho 15 segundos descansar 10 segundos y de nuevo rodillas al pecho 15 segundos.

Talones a los gluteos 15 segundos descansar 10seg y de nuevo 15 seg.

Movimientos laterales 15 seg descansar 10 y de nuevo 15 seg.

Skipping 10 seg descansar 5 seg y de nuevo 10 seg.

Movimiento giratorio de hombros 10seg con cada hombro.

Movimiento giratorio de brazos 10 seg con cada brazo.

Estiramiento.


Flexiones - 8 series.

 
Realizar la misma cantidad de repeticiones en las 8 series .

 MINIMO 10 FLEXIONES POR SERIE 

Abdominales superiores - 8 series.

20 abdominales cada serie
   

Hidratar

 

Abdominales inferiores - 8 series.

 
20 abdominales cada serie.

Paracaídas - 8 series.

10 repeticiones cada serie

Finalizar el entrenamiento con 12 minutos de trote

Estiramiento de la parte alta y la parte baja del cuerpo

Hidratar

 

VIERNES Y SABADO

Días para descansar los músculos.

 Recuerda: 

• Hidratarte bien 

• Descansar   

• Y buena alimentación. 

  

DOMINGO

Cardio recreativo.

Realizar bien sea:

De 40 a 60 minutos de trote por lugares recreativos de la ciudad de Caracas.

O hacer cliclismo de una hora a una hora y media por la ciudad.

Lugares recomendados: El Ávila, El Volcán, Paseo Los Próceres.

Hidratar antes de comenzar la activdad y después. 

(NO HACER PAUSA HASTA TERMINAR LOS MINUTOS PAUTADOS)

Nota General: Entre cada ejercicio debe haber 30 seg. máximos de pausa